Wundermittel Stressmanagement: 3 geniale Ansätze, mit denen du aus der Stressmühle kommst

Blog-Artikel von Sandy Recknagel

Du fühlst dich gebeutelt, gerädert, überlastet, gehetzt – alles in allem dauergestresst. Es reicht dir und du bist bereit, ohne Wenn und Aber mit deinem Stress aufzuräumen. Doch es fehlt dir der Durchblick, wo du ansetzen kannst. Dann bist du hier richtig.

Hier lernst du die 3 Ansätze aus dem Stressmanagement kennen, mit denen du wirklich gut arbeiten kannst, um Stress los zu werden.

Wir starten mit einer Geschichte über Gabi. Sie hatte am Anfang auch keinen Durchblick und ist schnurstracks in die Frust-Falle getappt, die du vermeiden kannst, wenn du den Artikel bis zum Ende liest.

Gabi wählt planlos einen Entspannungskurs und erntet Frust

Gabi, eine engagierte Mitarbeiterin im mittleren Management, hatte einen 8-Wochen-Kurs für Autogenes Training über ihre Gesundheitskasse gebucht. Sie wollte etwas tun, um abends innerlich besser abzuschalten und ihren Körper aufgrund von starken Nackenverspannungen zu entspannen. Leider zeigte sich im Kurs, dass Gabi Schwierigkeiten hatte, sich auf diese Technik einzulassen. Das kann schon mal passieren. Das Ergebnis: Kursabbruch nach 3 Sitzungen. Gabi war frustriert, da ihr das Autogene Training nicht wirklich geholfen hatte. Gleichzeitig kam sie zähneknirschend zu dem – voreiligen und falschen – Schluss: Stressbewältigung ist nichts für mich.

Das war, bevor Gabi ein Coaching für Stressbewältigung bei mir besucht hat.

Wie du siehst, hatte Gabi schlichtweg keinen Plan, welche Möglichkeiten im Land der Stressbewältigung bereit stehen und welche Tools tatsächlich zu ihrer Persönlichkeit und ihren körperlichen und psychischen Bedürfnissen passen. Sie hatte eher beiläufig von einer Kollegin von dem Angebot für Autogenes Training erfahren und ohne sich vorher damit zu beschäftigen, den nächstbesten Kurs gebucht. Sie hatte eine Vorstellung, wie etwas laufen sollte, um ihr Stressproblem schnellstmöglich zu lösen. Letztlich lief es jedoch anders und das eigentliche Entspannungstraining wurde zum zusätzlichen Stressor.

Gott sei Dank hat Gabi die Flinte nicht ins Korn geworfen. Weiter unten erfährst du, welche Techniken sie mittlerweile für sich gefunden hat, mit denen sie ihren Stress so richtig gut abbauen kann.

Damit du erst gar nicht in so eine Lage wie Gabi gerätst, stelle ich dir jetzt die 3 Ansätze im Stressmanagement vor, mit denen du Stress bewältigen kannst.

Kenne die 3 Schwerpunkte im Stressmanagement, mit denen du Stress bewältigen kannst

Weder Gabi noch anderen meiner stressgeplagten Kund*innen waren diese 3 unterschiedlichen Richtungen bewusst.

Für den Einstieg helfen sie jedem, sich besser im Land der Stressbewältigung zurechtzufinden. Denn Stressbewältigung ist weitaus mehr als nur das Erlernen einer Entspannungsmethode.

Die drei Schwerpunkte im Stressmanagement sind:

• Instrumentelles Stressmanagement
• Mentales Stressmanagement
• Palliativ-regeneratives Stressmanagement

So klingt es in der Fachsprache und wenn dein Gehirn kurz ausgestiegen ist, habe ich volles Verständnis. Lies einfach weiter. Denn worum es dabei geht, erkläre ich dir jetzt in einfachen Worten.

Los geht’s:

Schwerpunkt 1: Instrumentelles Stressmanagement

 Hier werden Probleme gelöst, die Stress verursachen. Und zwar folgendermaßen: Der Stressgeplagte entlarvt – zum Beispiel mit Hilfe eines Coaches – seine Stressquellen (Stressoren). Danach kann er Lösungen entwickeln, um die Stressauslöser aus dem Weg zu räumen oder so weit wie möglich zu reduzieren.

Meistens nutzen Leute das instrumentelle Stressmanagement, wenn sie eine konkrete Sache als stark belastend wahrnehmen und ihr Stressempfinden zum Dauerzustand geworden ist. Zum Beispiel kann ein Dauerkonflikt mit einem Kollegen nervlich echt fertig machen.

Das Ziel ist es, eine Lösung zu finden, damit die aktuelle Belastung abgestellt oder verringert werden kann.

Das können Lösungen im instrumentellen Stressmanagement sein:
Mache eine Weiterbildung, um deine Kommunikationsfähigkeiten zu verbessern
Lerne, Prioritäten zu setzen
Bereite ein Gespräch vor, bei dem du den Kollegen um eine konkrete Rückmeldung bittest
Lerne, Nein zu sagen, wenn du bereits an deiner Belastbarkeitsgrenze bist
Lerne, Dinge nicht persönlich zu nehmen – du bist nicht immer gemeint

Vielen Stressquellen in unserem Alltag sind wir uns oftmals nicht bewusst, deshalb ist eine Stressanalyse, wie ich sie in meinem nächsten blog-Artikel vorstelle, absolut empfehlenswert.

Soviel sei schon verraten: Eine genaue Analyse als Methode zum Stressabbau ist deshalb so wichtig, weil sie schon beim Machen dazu beiträgt, Stress loszulassen. Sie verschafft Klarheit. Das macht den Kopf frei, beruhigt, löst Anspannungen und man kommt intuitiv zu sich selbst und wieder ins Handeln.

Schwerpunkt 2: Mentales Stressmanagement

Hast du heute schon gefühlte 10.000 Gedanken hin und hergeschoben, die deinen Stresspegel so richtig in die Höhe schießen lassen? Ja, der Kopf macht uns gerne das ganz normale Leben zur Stresshölle. Da werden Situationen als bedrohlich wahrgenommen oder Erwartungen an sich selbst und andere ein paar Stufen zu hoch angesetzt. Manch einer glaubt, Dinge immer kontrollieren zu müssen, der nächste wiederum sieht alles schwarz-weiß. Die gute innere Gedanken-Mitte zur Gelassenheit zu finden, ist gar nicht immer so einfach.

Alles, was wir glauben und denken, hat letztlich Einfluss auf unser Stressempfinden, im Guten wie im Schlechten.

Perfektionist, Macher, Kontrollfreak oder der stete Ruhepol, jeder Persönlichkeitstyp hat seine eigenen Denkgewohnheiten und erzeugt Stress oder Gelassenheit auf seine eigene Art.

Mentale Stressbewältigung befasst sich also damit, stresserzeugende oder stressverschärfende Gedankenmuster zu erkennen, aufzulösen und durch positive Gedankenmuster zu ersetzen.

Wenn du dich zum Beispiel regelmäßig dabei ertappst, wie du denkst „das muss sofort erledigt werden“, versuche es doch mal so „ich mache einen Schritt nach dem anderen, atme dabei ruhig weiter und das Gras wächst auch nicht schneller, wenn man daran zieht“. 

Schwerpunkt 3: Palliativ-regeneratives Stressmanagement

Hier steht deine körperliche Erholung im Mittelpunkt. Du arbeitest ganz bewusst mit deinem Körper, schärfst deine Körperwahrnehmung und dein Körperbewusstsein.

Es geht darum, die Stressreaktionen im Körper, die sich zum Beispiel in einer erhöhten Muskelanspannung (Verspannung), Nervosität, überhöhter Wachsamkeit usw. zeigen können, bewusst wahrzunehmen und durch wirksame Techniken oder Methoden zu beeinflussen. So kommst du zur Ruhe, baust Stresshormone ab und unterstützt gezielt deinen Körper bei der Erholung.

Es gibt einige Entspannungsmethoden, mit denen du dich bei regelmäßiger Anwendung sehr schnell aus der ANSPANNUNG in die ENTSPANNUNG manövrieren kannst. Dazu gehören zum Beispiel das Autogene Training (AT), die Progressive Muskelrelaxation (PMR), die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR – Mindfullness-Based Stress Reduction) oder auch die bewusste Anwendung von Atemübungen.

Bewegung ist ebenfalls ein wichtiger Teil im palliativ-regenerativen Stressmanagement. Fahrradfahren, Schwimmen, Joggen, Walken, Tischtennis, Volleyball – was immer mit Bewegung zu tun hat, Spaß macht und regelmäßig angewandt wird, baut Stresshormone ab. Außerdem erhöht es generell deine Stressresistenz, heißt: du gehst in stressigen Situationen weniger schnell an die Decke oder bist grundsätzlich belastbarer.

Kleiner Bonus: Bewegung setzt außerdem Endorphine frei. Das sind deine natürlichen Abwehrspezialisten gegen Frust und schlechte Laune.

Gabi hat jetzt einen Plan und weiß, wo es lang geht

Danke, dass du bis hierhin gelesen hast. Ich denke, du hast jetzt einen guten Überblick, welche Ansätze das Wundermittel Stressmanagement bereithält.

Im nächsten Abschnitt erfährst du, was Gabi mit den 3 Ansätzen für sich erarbeitet hat. Du erinnerst dich? Autogenes Training war nicht wirklich ihr Ding.

Gabi hat bei mir eine Stressanalyse gemacht. Mithilfe der 3 Schwerpunkte haben wir verschiedene Lösungen entwickelt.

Instrumentelles Stressmanagement: Wir haben Gabis „Baustellen“ im Beruf und im privaten Alltag in der Tiefe untersucht und persönliche Lösungen entwickelt, die sie entlasten. Zum Beispiel hat sie sich zugestanden, zwei ihrer Kolleginnen stärker in bestimmte Aufgaben einzubeziehen, anstatt ständig alles an sich zu reißen.

Mentales Stressmanagement: Wir sind persönlichen Stressmustern und Glaubenssätzen auf die Spur gekommen, die Gabi das Leben echt schwer gemacht haben und ihr Verhalten stark beeinflussten. Hier zwei Beispiele: „Wenn ich es nicht mache, wird’s sowieso nicht richtig gemacht.“ und „Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser.“ Wir haben dazu einen Leitfaden entwickelt, den sie jederzeit nutzen kann, um nicht in alte, sich selbst stressende Verhaltensmuster zurückzufallen.

Palliativ-regeneratives Stressmanagement: In der Zusammenarbeit stellte sich heraus, dass Gabi sehr gerne körperlich aktiv ist und sie schon früher lieber etwas unternommen hat als sich an einen Ort der Stille zurückzuziehen. Deshalb haben wir gezielt nach einem sportlichen Ausgleich gesucht, bei dem sie sich im Gegensatz zum eher bewegungsarmen Job richtig auspowern und Stresshormone abbauen kann. Jetzt geht sie regelmäßig zum Trommeln und Trampolinspringen.

„Das fetzt“, findet sie selbst und ich finde, es unterstreicht auch mein Motto:

Stressbewältigung soll kein generelles Pflichtprogramm sein, sondern Spaß machen.

Finde deinen Plan und lebe Stressbewältigung, die zu dir passt

Liebe Leser*innen. Ich hoffe, dass mein Artikel etwas Licht ins Dunkel der Stressbewältigung gebracht hat. Wenn du Stress hast, kennst du nun die 3 Schwerpunkte, mit denen du ganz systematisch arbeiten kannst, um Stress loszuwerden.

Was genau eine Stressanalyse ist und wie sich dich weiterbringt, erkläre ich dir in meinem Blog-Artikel „Stress abbauen: Wie dich eine Stressanalyse weiterbringt“.

Jetzt bist du am Zug. Wo stehst du gerade? Brauchst du Unterstützung, um deinen Stress in den Griff zu bekommen?

Wie wäre es mit meinem Ratgeber und Arbeitsbuch „Zähme dein Stressmonster“? Es enthält verschiedene Fragebögen, mit dem du gezielt herausfinden kannst, wo mögliche Ursachen für deinen Stress in den Lebensbereichen Arbeitsleben, Partnerschaft, familiäre Beziehungen, privater Alltag, Geldsituation und Persönlichkeit liegen. Zusätzlich stelle ich viele Ansätze vor, damit du deine persönlichen Antworten auswerten und Lösungen zur Stressbewältigung finden kannst.

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Deine Stressberaterin Sandy 

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